1. Que es el gluten.
El gluten es una mezcla de cientos de proteínas diferentes pero relacionadas, que se encuentran en ciertos granos, como el
trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta. [1]
Esas proteínas son de dos familias: las prolaminas y las gluteinas[2]. Como observan en a palabra "gluten", se encuentra la noción de "aglutinar", y de hecho es gracias a aquellas proteínas que la harina tiene esa elasticidad que permite amasar y se pueden realizar todo tipo de masas, para panes, pastas, pero también pizzas, pastelería, o también se usa para dar cierta consistencia en salsas preparadas, conservas, y la mayoría de comidas preparadas. Así que, como ya pudo ver, el gluten se encuentra casi en todas partes!
2. Intolerancia al gluten: de que estamos hablando.
Cuando se habla de intolerancia al gluten, existen varios grados de intolerancia.
El trastorno más conocido es la enfermedad celiaca. Esta enfermedad se caracteriza por una reacción autoinmune que sigue la ingesta de gluten, con trastornos evidentes a nivel gastrointestinal como hinchazón, gases, diarreas, y otros síntomas muy variados como migrañas, dolores articulares, insomnios, acidez, cansancio crónico, síndrome del colon irritable, depresión, ansiedad etc...[3] El proceso autoinmune que se desencadena en este trastorno conlleva la destrucción de la mucosa intestinal por los propios anticuerpos de la persona, pudiendo llegar a tener consecuencias dramáticas [4].
La sensibilidad o hipersensibilidad al gluten se manifiesta por síntomas muy parecidos a la celiaquía, pero el mecanismo de defensa del cuerpo es diferente, por lo tanto no se llega a desarrollar una enfermedad autoinmune.
Y por fin, la alergia al gluten es mucho menos corriente pero no menos peligrosa. Se caracteriza por una reacción alérgica rápida, que a veces puede ser grave: eritemas, edemas, picazón, brotes, y hasta el shock anafiláctico (insuficiencia venosa repentina por reacción alérgica) [3].
Para las demás personas, sin llegar a desarrollar una intolerancia como tal, se sabe que el gluten es altamente inflamatorio y tiende a incrementar dolores y trastornos digestivos. Ademas, el trigo de hoy esta mucho más rico en gluten que hace un siglo atrás. Así que, sin llegar a la dieta sin gluten, ¡reducir la cantidad de gluten en nuestra alimentación puede ser benéfico a todas las personas!
3. Seguir una dieta sin gluten es seguro.
Al leer algunos artículos de los detractores de la dieta sin gluten, ¡se llega a tener dudas sobre la seguridad de llevar una dieta como esa! Se habla de deficiencias o hasta de malnutrición, cuando en realidad si prepara con ingredientes frescos, de calidad, se acompaña de una desinflamación del intestino y entonces una mejor absorción de los nutrientes!
Cuando observamos ciertas dietas tradicionales que hicieron sus pruebas como dietas saludables, el mito del peligro de la dieta sin gluten cae.
Por ejemplo la dieta de los cazadores-recolectores, dicha la dieta "Paleo", excluye el gluten. De eso se dieron cuenta cuando investigaron la dieta que llevó el ser humano durante 7 millones de años, y sus ancestros durante casi 50 millones de años. Mientras tanto, alergias, diabetes, colesterol, y todas las enfermedades "modernas", eran prácticamente inexistentes.
Otra dieta ejemplar el la dieta de Okinawa, en Japón, que no lleva gluten, y es uno de los sitios del planeta donde se encuentra la mayor concentración de ancianos centenarios y saludables.
Entonces, nuestra especie si esta adaptada a una dieta sin gluten equilibrada, sin riesgo de deficiencias.
El Dr Alessio Fasano (Massachussetts General Hospital for Children) dice lo siguiente:
"A nivel nutricional, el gluten no presenta ningún interés. Durante el 99,9% de su historia, la humanidad siguió una dieta sin gluten. Esa proteína entró en nuestra alimentación desde hace solamente unos 10 000 años, cuando nuestros ancestros empezaron a domesticar los cereales. El resultado, es que el hombre no dispone de las enzimas para digerir el gluten. Cuando ud, come mucho gluten, es como si asignaría a su sistema digestivo una misión imposible: digerir algo que no puede digerirse en absoluto. A pesar de esto, muchas personas se acomodan con le gluten. Es un poco como si estarían ingiriendo accidentalmente bacterias o tierras comiendo una fruta mal lavada: su sistema inmune "limpia" los fragmentos de gluten."
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4. Como saber si soy intolerante al gluten.
En lo que concierne las intolerancias alimenticias, las pruebas en laboratorio son poco eficientes, y aquí en Ecuador casi no existen.
Sin embargo, para detectar alguna sensibilidad al gluten, el periodista científico y especialista en nutrición Julien Venesson nos recomienda realizar las pruebas sanguíneas siguientes:
- las inmunoglobulinas A anti-transglutaminasa lisular (IgA tTG): estos anticuerpos son característicos de la enfermedad celiaca, y su presencia es indispensable para que el proceso de la destrucción de las vellosidades intestinales inicie.
- las inmunoglobulinas A anti-endomisio (IgA EMA): el endomisio es un tejido a nivel de músculos que resulta atacado en caso de la enfermedad celiaca.
- las inmunoglobulinas A anti-gliadina (IgA AGA): estos anticuerpos muestran una reacción del sistema inmune frente a la gliadina, que compone el gluten del trigo.
- las inmunoglobulinas A séricas (IgA totales): una de la funciones de los IgA es de proteger las mucosas de las infecciones. Un deficit de IgA puede cambiar el resultado de los niveles de inmunoglobulinas citadas antes.
Como puede ver, la cosa no es sencilla, y se requiere ser asesorado por un profesional de la salud competente. Hay que saber que durante mucho tiempo se considero la biopsia intestinal la única manera de diagnosticar una sensibilidad al gluten. Actualmente, los estudios no muestran mayor eficacia entre los análisis sanguíneos o la biopsia.
Sin embargo, la fiabilidad de dichas pruebas no es del 100%, y la mejor manera de comprobar una sensibilidad es de hacer la prueba, durante 2 a 3 semanas, de una dieta sin gluten y observar si hay cambios en su estado general de salud.
En casos de migrañas, dolores articulares, inflamaciones en general, a veces los resultados son espectaculares, así que el esfuerzo vale la pena. [6]
5. Tips para empezar una dieta sin gluten sana y segura.
La dieta sin gluten implica remover de nuestra alimentación el pan, los fideos, las masas, las galletas... Alimentos sumamente adictivos. Y la industria lo entendió muy bien, por lo que se desarrolló una gran variedad de productos etiquetados "sin gluten" o "gluten free". Cuidado con esos alimentos, que para reemplazar la harina de trigo, usan harina de arroz, almidones, y esos son hiperglucemiantes, es decir que suben los niveles de glucosa en la sangre a gran velocidad. Ademas, generalmente tienen grandes cantidades de azúcar. Sin hablar de los aditivos. Si esos productos se pueden consumir sin riesgo de manera ocasional, no es de reemplazar malos hábitos por otros, arriesgándonos a la diabetes de tipo 2! [7]
El segundo consejo, es cocinar lo más que se pueda en casa, con ingredientes frescos y de calidad, de preferencia orgánicos. Las comidas industriales o hasta en restaurantes contienen muchas veces trazas de gluten, en las salsas, los apanados u otros, y para un celiaco o un alérgico, las consecuencias pueden ser terribles.
Una lista no exhaustiva de los alimentos autorizados en la dieta sin gluten puede ser la siguiente: arroz, papa, maiz, garbanzo, lenteja, quinoa, amaranto, yuca, trigo sarraceno, proteínas de origen animal, todas las frutas y verduras, nueces, almendras, nuez de cajou... sin tostar, olivas, y otros mas.
Los alimentos que no son autorizados en una dieta estricta sin gluten (el grado de flexibilidad dependerá del grado de sensibilidad de cada persona) son: el trigo, centeno, cebada, sémola, galletas, panes, fideos, couscous, cereales industriales para desayunos, apanados, cerveza, comidas industriales, salsas industriales etc.
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En lo que concierne la avena, contiene un tipo de gluten, y su aceptación en la dieta sin gluten esta controversada. En mi opinion, si ud ya sabe que tiene una intolerancia fuerte tipo celiaquía o alergía, recomiendo no tomar riesgos y evitar el consumo de avena. Para los demás, vaya probando como reacciona su cuerpo. Y no olvide comer variado, no todos los días lo mismo para no desarrollar intolerancia ninguna.
Hay que favorecer el uso de grasas saludables, aceites extra virgen, de oliva, de coco, ghee...
Para realizar masas en casa, se recomienda siempre mezclar 3 a 4 harinas sin gluten, por ejemplo harina de arroz, de quinoa, de arveja, de haba, de maiz...
Productos de calidad y confiables son disponibles, para los quiteños, en la tienda Wayruro por ejemplo.
En caso de ser diagnosticado intolerante al gluten, es necesario ser asesorado por un profesional especialista de esta disfunción, ya que el gluten esta presente en mucho alimentos, y a veces hasta en ciertos medicamentos por ejemplo.
Fuentes:
[1] Biesiekierski JR. What is gluten? J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:78-81. doi: 10.1111/jgh.13703. Disponible en:
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676]
[2]https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/le-gluten-quest-ce-que-cest-857
[3]https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/gluten-allergie-intolerance-ou-sensibilite-762
[4]Leonard MM, Sapone A, Catassi C, Fasano A. Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):647-656. doi: 10.1001/jama.2017.9730. Disponible en:[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28810029]
[5]https://www.thierrysouccar.com/blog/3-choses-importantes-savoir-sur-le-gluten-et-le-sans-gluten
[6]https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/comment-diagnostiquer-lintolerance-au-gluten-944
[7]https://www.thierrysouccar.com/blog/3-choses-importantes-savoir-sur-le-gluten-et-le-sans-gluten
[8]http://www.afdiag.fr/wp-content/uploads/2014/12/G%C3%A9n%C3%A9ralit%C3%A9s-des-produits-autoris%C3%A9s-et-interdits.pdf